Clean Food

background of this page

Clean Food

กลายเป็นกระแสการบริโภคคลีนฟู้ดไปแล้วในตอนนี้ บอกใครว่ากินคลีน look cool! ขึ้นมาทันที ว่าแต่จริงๆ แล้วกินคลีนคืออะไร เป็นยังไง แล้วที่เรากินอยู่นี่ กินคลีนป่าว มาดูกัน

แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ

แบ่งออกเป็น 4-6 มื้อต่อวัน ให้ทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่รวมเท่ากับ การกินอาหารสามมื้อปกติ ส่งผลดีต่อ ระบบเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมพลังงานอาหารต่อวัน โดยเพศหญิงไม่ควรเกิน 1,600 กิแคลอรี่ต่อวัน เพศชาย 1,800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

  • มื้ออาหาร
  • มื้ออาหาร
  • มื้ออาหาร
  • มื้ออาหาร
  • มื้ออาหาร

ห้ามขาดมื้อเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ควรรรับประทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน และไม่เกิน 9 โมงเช้าตามระบบร่างกาย ถ้าขาดมื้อเช้า จะทำให้ร่างกายไม่สดชื่น ง่วง อ่อนเพลีย ระบบเผาผลาญทำงานช้า อาจส่งผลต่อปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่มีพลังงานไปเลี้ยงสมอง เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ ในวัยชราอีกด้วย

main plate
sugar sugar sugar sugar
spicy spicy
salt salt
sour sour

ไม่ปรุงรสจัด

ใครที่กลัวอ้วน จำไว้แม่นๆ เลย ว่าต้องลดหวาน ลดเครื่องดืมแอลกอฮอล คุณผู้หญิง ไม่ควรรับน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ส่วนคุณผู้ชาย 9 ช้อนชาต่อวัน หากได้รับน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินและสะสมเป็นไขมันแทรกอยู่ตามอวัยวะ อ้วนลงพุง วัดอย่างไรคือ คุณผู้หญิงมีรอบเอวเกิน 32 นิ้วและ ผู้ชายมีรอบเองเกิน 36 นิ้ว ความหวานยังเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันผิดปกติในเลือด โรคหัวใจ โรคเบาหวานอีกด้วย

เดี๋ยวนี้อาหารตามท้องตลาดเค็มมาก เราควรระวังเรื่องการบริโภคเกลือ ให้ไม่เกิน 5 กรัมหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน (โซเดียม 2,400 มิลลิกรัม) โดยหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุง ไม่เติมน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสเติมรสต่างๆ ไม่กินอาหารดอง ผักดอง ไข่เค็ม หมูแดดเดียว กุนเชียง หมูหยอง และขนมถุงต่างๆ เสี่ยงต่อโรคหัวใจ และภาวะไตวายมากกว่าคนกินรสชาติปกติ

นอกจากนี้คนกินเผ็ดยังต้องระวังกรดในกระเพาะอาหาร แสบท้อง ท้องขึ้น ทำให้อึดอัดได้ รสเผ็ดกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ทำให้หัวใจทำงานหนัก ส่วนคนที่ชอบใส่น้ำส้มสายชูเยอะๆ ก็อาจทำให้กระดูกผุด้วย

instant noodle

ลดอาหารปรุงแต่ง

ลดอาหารสำเร็จรูป อาหารบรรจุกระป๋อง อาหารแช่แข็ง อาหารฟาสฟู้ด ขนมกรุบกรอบ อาหารสำเร็จรูปผ่านการปรุงแต่ง ใส่วัตถุกันเสีย สารเคมี เติมเกลือ เพิ่มน้ำตาลปริมาณมาก

5 food group

รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่พอเหมาะ

สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการคือ ผักผลไม้ ไฟเบอร์ในผักจะส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย (digestive system) ผักส่วนมากประกอบด้วย ไฟโตเคมิคอล ช่วยป้องกันโรคเรื่อรัง เช่น เบาหวาน หัวใจ และมะเร็ง เราจึงควรทานผักให้ครบทุกสี และสม่ำเสมอ

ผักประเภทใบ เช่น คะน้า ตำลึง ผักบุ้ง กวางตุ้ง ผักสลัดไฮโดรโปนิค เช่น เรดโอ็ค กรีนโอ็ค บัตเตอร์เฮด คอส อุดมด้วยธาตุเหล็ก เป็นส่วนประกอบสำคัญต่อเลือด

ผักประเภทหัว มีคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล เช่น เผือก มัน แครอท ฟักทอง ผักสีม่วง

ผลไม้มีวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์และ คารโบไฮเดรต ซึ่งมีแอนตี้ออกซิแดนส์สูง ช่วยป้องกันร่างกายจากสารที่อันตรายได้

ผลไม้เปรี้ยว (Citrus fruits) เช่น มะนาว องุ่น ส้ม มีวิตามินซีสูง ผลไม้จำพวก แอปริคอท แคนตาลูป และเนคทารีน และพีช มีวิตามินเอสูง มีประโยชน์ทั้งกินแบบสดหรือน้ำ

ควรเน้นอาหารประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง (brown rice) ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (rice berry) ข้าวโอ็ต (oatmeal) โฮลวีท (whole wheat) โฮลเกรน (whole grain)

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังพบได้ทั่วไปจาก ข้าวโพด ขนมปัง พาสต้า ขนมปังที่ทำจากข้าวโพด มันฝรั่ง

ให้พลังงานและมีกากใยอาหาร ชะละการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ระหว่างการย่อยอาหารในลำไส้ ซึ่งช่วยควบคุมโคเลสตอรอลที่ไม่ดี มีผลการศึกษาจาก Journal of Nutrition ระบุว่า ผู้ที่รับประทานธัญพืชอย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน จะมีดัชนีมวลกายน้อยกว่า และมีไขมันสะสมในช่องท้องน้อยกว่า คนที่ไม่รับประทานธัญพืช หรือทานน้อยกว่า

เนื้อสัตว์ติดมันเสี่ยงต่อโคเลสเตอรองสูง คุณจึงควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันแฝงน้อย เช่น ไข่ เนื้อปลา เนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน หรือโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วพี ยังได้ไฟโตนิวเทรียนท์ด้วย โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดี ลดอัตราการสะสมไขมันในร่างกาย ชะลอการเปลี่ยนแป้งเป็นไขมัน

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีน ซิงค์ เหล็ก และวิตามินบี สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อ การเติบโตและการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ไข่อุดมด้วยเหล็กและโปรตีน เนื้อมีวิตามินบี 12 ปลามีโปรตีน แซลมอน ซาดีน herring mackerel มีโอไมก้า 3

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส ครีม เนย และโยเกิร์ต มีแคลเซียมและโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังพบวิตามิน A,B,D แคลเซียมเป็นส่วนสำคัญของกระดูก ช่วยสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูก ไขมันในนมจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

อาหารหวานให้พลังงาน ไขมันจากเนย ชีส น้ำสลัด และน้ำมัน มีแคลอรี่สูง ของหวานอย่างขนม ไซรัป เยลลี่ แยม ลูกอม น้ำอัดลม มีน้ำตาลมาก หากรับประทานจำนวนมาก จะเป็นสาเหตุของความอ้วน ให้เลือกรับประทานน้ำมันจากพีช โอลีฟออย เมล็ดพืช เมล็ดถั่ว อะโวคาโด้ ช่วยลดแคลอรี่

การรักษาสุขภาพเน้นกินอาหารคลีนๆ อย่างเดียวคงไม่พอ ถ้ายังนอนดึก นอนน้อย เครียด ไม่ออกกำลังกาย ก็เหมือนกินยาไม่ครบสูตร ผลลัพท์ที่ได้ก็จะครึ่งๆ กลางๆ ดังนั้นอย่าลืมดูแลร่างกายให้ครบวงจร โรคภัยไม่ถามหา คุ้มค่ากับเวลาและราคาที่เสียไปแน่นอน

© Copyright 2016-2018 Infocraftic.com. All Right Reserved. Design infographic and website by Crave A Craft