นอนไม่หลับ ทำไงดี

นอนไม่หลับ ทำไงดี

อยู่ๆก็มีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ ให้กลับไปคิดวกวนทั้งคืนวุ่นวาย (เอ่าๆ..ถ้ารู้จักเพลงนี้ก็รู้วัยเลย) นอนไม่หลับถือเป็นเวรเป็นกรรมของชีวิต เข้าใจดีว่ามันทรมานแค่ไหน เลยอยากจะช่วยเสนอทางออก ทำไงดีจะให้นอนหลับได้

สาเหตุ

ก่อนอื่นก็ต้องสำรวจปัจจัยรอบๆ ตัวก่อนว่า จะมีส่วนให้นอนไม่หลับหรือป่าว ง่ายๆคือโทษข้าวของกันไปก่อน

  • แสง ไม่ว่าจะเป็นแสง นอนรวมกับคนอื่น ไฟเข้าตา ทำให้นอนไม่หลับมั้ย
  • เสียง ข้างห้องส่งเสียงดังป่าว (ก็ด่ามันกลับไปมั่ง)
  • อุณหภูมิห้อง ห้องร้อนไป ต้องเร่งแอร์มั้ย
  • ชุดนอน..เลยไม่ได้นอน หมายถึงมันอึดอัดเลยนอนไม่หลับจ่ะ
  • สีห้องนอน ขัดหลักฮวงจุ้ย ไม่ได้งมงายนะ คือสีอาจจะ alert ไปก็เลยตื่นตัวไม่ต้องหลับต้องนอน
  • ความกังวล หลักๆ แล้วที่นอนไม่หลับ น่าจะคิดมาก สมองไม่หยุดคิดมากกว่า

วิธีแก้ไข

ถ้ามันมีสาเหตุอื่นนอกจากความกังวล ก็พอจะรู้ว่าต้องแก้ไขยังไง แต่ว่าหลักๆ แล้วน่าจะมาจากการคิดมาก เลยยิ่งนอนไม่หลับทำไงดี ลองลุกขึ้นมาคุยกับตัวเองว่า คิดเรื่องไหน กังวลเรื่องอะไรอยู่ เขียนออกมาแล้ว เราจะเห็นว่าเราคิดประเด็นเดิมซ้ำๆ วกไปวนมาที่ต่อให้คืนนี้คิดทั้งคืน ก็คงไม่ช่วยอะไร แจกแจงทางแก้ไขเป็นข้อๆ ก็จะทำให้ใจเราสงบขึ้น

แต่ถ้ายังมือแปดด้าน นอนไม่หลับติดกันหลายคืน เราก็ต้องมีวิธีเยียวยาจริงจังขึ้น เราต้องช่วยกล่อมสมองให้มันเชื่อง ให้คุ้นเคยกับกิจวัตรการนอนของเรา เริ่มจากตั้งเวลาให้สมองเราเลิกงานวางปากกาอัตโนมัติ ตั้งเวลาตามตารางเวลานาฬิกาชีวิต ต่อไปก็ต้องจูน ค่อยๆ กล่อมตัวเอง พาตัวเองมาบนเตียง หรี่ไฟ ให้สัญญาณว่า ได้เวลานอนแล้วนะ ให้ร่างกายสมองปรับตัว อย่างน้อย 1 ชม.

ห้ามทำก่อนนอน

  • ไม่เล่นมือถือบนเตียงก่อนนอน โดยเฉพาะห้ามวางมือถือไว้หัวเตียง คลื่นมือถือจะรบกวนคลื่นสมอง ยาวไปอีก
  • นอกจากปรับคลื่นสมองก่อนเวลานอนแล้ว ระหว่างวันก็ด้วย ยิ่งค่ำๆ ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง กระทิงแดงงี้ เอสเปรสโซงี้ กาแฟเข้มๆ ก็พอดียันหว่าง
  • ไม่ควรดื่มแอลกฮอล์ พวกเหล้า เบียร์ ก็ด้วยมันอาจจะง่วง แต่ว่าทำให้หลับไม่สนิท แต่จิบๆไวน์พอได้
  • ไม่ควรสูบบุหรี่ เขาวิจัยกันมาว่าสารนิโคตินจะทำให้สมองตื่นตัว หลับลึกได้ยาก
  • ไม่นอนก่อนเวลา พอเวลานอนก็นอนไม่หลับกันพอดี กลายเป็นปัญหาเรื้อรัง

หาอะไรทำ

ออกกำลังกาย ให้เอ็นโดฟินหลั่ง สดชื่น แฮปปี้ ผ่อนคลาย จึงช่วยให้นอนหลับสนิท (ส่วนหนึ่งก็น่าจะเหนื่อย)

ถ้านอนนับแกะจากสวนผึ้งไปจนออสเตรเลียก็แล้วยังไม่หลับ ก็อย่าฝืนเลย จะยิ่งกังวล ก็ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมนอกห้องจะดีกว่า แต่ก็ไม่ได้ให้เล่นมือถือ แท็บเล็ต เปิดคอมนะ แสงสว่างจากจอจะทำให้สมองตื่นตัว ยาวไปๆ ให้อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ สวดมนต์ ภาวนาให้ตัวเองนอนหลับ

สร้างบรรยากาศ

ถ้ายังไม่หลับลองเปิดฟัง ASMR คือ Autonomous Sensory Meridian Response คลิปวิดีโอช่วยบำบัดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งใช้หลักการการตอบสนองต่อประสาทรับความรู้สึกอัตโนมัติ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อมีการสัมผัสประสาทต่างๆ เช่น เวลานวด แต่งหน้า สระผม แคะหู จะจำลองสถานการณ์เหมือนว่าเรากำลังอยู่ในร้านสปา หรือร้านเสริมสวย จะได้ยินเสียงพนักงานกำลังให้บริการเราอยู่ ให้เรารู้สึกผ่อนคลาย หรือไม่จะเป็นเสียงธรรมชาติ เสียงฝนตกปรอยๆ เสียงคลื่นทะเล เสียงนกร้องในทุ่งลาเวนเดอร์ พริ้มๆให้เราเคลิ้มหลับไป

กลิ่น ลองให้กลิ่นช่วยบำบัด เอาต้นลาเวนเดอร์มาวางไว้ข้างหน้าต่าง หรือกลิ่นอื่นๆ ที่เรารู้สึกผ่อนคลาย

หรือบางคนก็มีเคล็ดลับ ดื่มนมอุ่นๆ ชาคาโมมายด์ หรือ horlick (คือ เครื่องดื่มมอลต์) เครื่องดื่มเหล่านี้จะช่วยให้เราง่วงนอน

อย่างไรก็ตามจะนอนไม่หลับยังไง หลีกเลี่ยงยานอนหลับ อันเป็นการแก้ไขอาการนอนไม่หลับที่ปลายเหตุ หากใช้ยานอนหลับนานๆ จะส่งผลให้คุณภาพการนอนแย่ลง ตื่นมามึนงง เวียนหัว ไม่สดชื่น อาจมีผลข้างเคียงต่อการกดการหายใจ เกิดการดื้อยา ประสิทธิภาพยาลดลง จนต้องเพิ่มขนาด ซึ่งอาจส่งผลรุนแรงต่อระบบประสาท และเสียชีวิต

ที่มา

ลองอ่านเรื่องนี้ด้วยสิ